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范志红:蔬菜怎样吃才能减肥?

来源:高档粤菜菜谱大全    时间:2018-07-16




  人们经常会有一种误解,蔬菜热量很低,没脂肪没,吃不吃它好像和饱感没多大关系。其实事实与此相反:如果一餐饭中,蔬菜的比例太低,而且根本没有绿叶蔬菜,那么一餐所吃的食物体积就会大大减少,纤维含量低,饱腹感比较差。就算当时吃饱,过后也会容易饿。反之,如果在吃饭时吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜,哪怕主食不增加,肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不大,一餐也会吃的很饱,而且很久都不觉得饿。

  实际上,多吃蔬菜不仅能能够帮助预防,还能帮助增加咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,平稳餐后数小时之内的血糖波动,总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。日本研究证明,对患者来说,吃同样数量的主食,先吃一碗蔬菜再河南羊羔疯治疗吃主食,或者不配合蔬菜直接吃主食,然后再吃蔬菜,一日当中的血糖波动幅度很不相同,先吃蔬菜的方式要明显低得多。

  不过,蔬菜品种繁多,并非每一种都能起到最好的平衡血糖和瘦身的效果。人们日常以为,只要选择在这种热量很低的蔬菜,不要选择之类含淀粉的蔬菜,就能帮助自己减肥。这种想法可以理解,但是却和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人,无一不是饿的前胸贴后背,感觉无法长期坚持下去,而他们的身体,也并未感觉到轻盈多少,甚至长期如此减肥之后,会发生水肿现象,看起来也面有菜色。

  黄瓜、番茄、等蔬菜,虽然确实按100克计算的时候热量很低,但膳食纤维含量较少,在胃里停留时间不够长,并不是最佳的“顶饱”蔬菜;土豆和藕含淀粉比较多,但他们也并不是“发胖蔬菜”。让蔬菜帮助减肥瘦治癫痫哪家医院好身的关键,是把蔬菜分成不同类别,让它们各自发挥不同的作用。同时,必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中,而不是只吃蔬菜,不吃其他类别的食物。

  蔬菜有哪些种类?

  主食蔬菜

  主食蔬菜:藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)。它们都含有淀粉,能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比,它们的纤维更高,含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易让人饥饿。所以,要让它们在每天的主食中占有一定的份额。

  耐饿蔬菜

  耐饿蔬菜:菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(局灶性癫痫发作的症状是什么海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能持续很久。所以,每餐都要吃这类蔬菜,而且最好能在吃米面主食之前就吃这些蔬菜,以便延缓餐后血糖的上升速度。

  低能量填充蔬菜

  低能量填充蔬菜:番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但是它们水分大热量低,吃的时候几乎无需限量。只要吃的足够多,用餐时也能起到一定的增加饱感作用,至少在巴中癫痫病医院心理上让人们感觉好像吃了很多一样。它们还能增加水分和钾,对高血压、痛风患者十分有利。

  总之,用主食蔬菜替代一半白米白面,每一餐都含有两种耐饿蔬菜,再加上大量的填充蔬菜,这一餐的饱腹感就大不一样了。即便只吃半碗米饭,也不会觉得饿,而且得到的维生素和矿物质比二两主食少量菜的吃法要多得多多哦!

  特别提示

  唯一需要提醒的,就是蔬菜的烹调方式:蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以,以少油为绝对前提。否则,一份油腻腻的烧茄子,再加一份油炸出来的干煸豆角,别指望它们能帮助减肥。同时,盐也要少放一些,否则吃进去大量菜的同时,也吃进去大量盐,结果不能控血压,不能消水肿,也不利于骨骼健康和心血管健康。

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